Kraft-Omelette

Du willst Muskeln aufbauen, möchtest gerne etwas mit hohem Eiweißgehalt essen und dabei auf viel Fett und Kohlenhydrate verzichten? Dann ist folgendes Rezept für dich geeignet:

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Thunfisch mit Ei

geeignet als Mittag- und Abendessen

Die Zubereitungszeit beträgt ungefähr 10 Minuten

Die Zutaten für eine Portion:

  • 6 Eier
  • Eine Dose Thunfisch im eigenen Saft
  • 1EL Sesam- oder raffiniertes Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer

Benötigte Küchengeräte:

  • Eine antihaftbeschichtete Pfanne
  • Eine Schüssel

So wird es gemacht:

Zuerst werden die Eier aufgeschlagen und das Eiweiß vom Eigelb getrennt.

Wir verwenden in diesem Rezept zwei ganze Eier und viermal nur das Eiweiß, da das Eigelb zu circa 30% aus Fett besteht, welches wir in diesem Fall nicht wirklich brauchen. Mit Pfeffer und Salz abschmecken. Nach Belieben können auch noch andere Gewürze oder Kräuter verwendet werden. Danach wird der Thunfisch geöffnet und das Wasser abgegossen. Nun werden Thunfisch und Ei mit einer Gabel 3-4 Minuten gut vermischt und anschließend in eine heiße Pfanne mit dem Öl gegeben. Nach circa 3-4 Minuten kann das Omelette gewendet werden und es sollte eine goldgelbe Bräune erreicht werden.

Nun ist das Gericht servierbereit.

Das Gericht kann auch mit Haferflocken oder Vollkornmehl ergänzt werden, um den Kohlenhydrat-Anteil zu erhöhen.

Hier habe ich noch eine Nähwerttabelle*

Gesamt:
Brennwert 450 Kcal
Eiweiß 50g
Fett 15g
Kohlenhydrate 6g

*Die Nährwerte können je nach verwendetem Produkt oder Menge abweichen.

In diesem Rezept verwenden wir Sesam- oder raffiniertes Olivenöl, da diese einen sehr hohen Rauchpunkt aufweisen. Bei anderem Fett, wie z.B. Rapsöl oder Margarine, besteht die Gefahr, dass diese bei zu starker Erhitzung anfangen können zu rauchen und dabei krebserregende Stoffe freisetzen.

Quelle http://eatsmarter.de/ernaehrung/news/welches-oel-zum-braten

Stand Oktober 2016

Dieses Rezept basiert auf dem Rezept http://www.sportnahrung-engel.de/fitness-rezepte/mittagessen/thunfisch-mit-ei

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sagt, dass Erwachsene täglich etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht mit der Nahrung zu sich nehmen. Bei Kindern und Jugendlichen ist der Bedarf mit 0,9 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht um 12,5 % ein wenig erhöht, bei schwangeren und stillenden Frauen ist der Bedarf sogar um circa 20 bis 30 % erhöht.

Quelle: https://de.wikipedia.org/wiki/Protein#Proteinmangel

Stand Oktober 2016

Somit wird der tägliche Eiweißbedarf eines 60 kg schweren Jugendlichen gedeckt.

Man sollte dem Körper jedoch nicht zu viel übermäßiges Eiweiß zuführen, da überflüssiges Eiweiß beim Stoffwechsel unter anderem in Ammoniak umgewandelt wird, welcher den Nieren schaden kann. Die Obergrenze liegt bei Männern und Frauen bei ungefähr zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Bei der Aufnahme von Eiweiß sollte ausreichend getrunken werden, damit der entstandene Harnstoff im Urin wieder ausgeschieden werden kann.

Quelle: https://www.welt.de/print/welt_kompakt/print_wissen/article153132541/Zu-viel-Eiweiss-ist-ungesund.html

Quelle: https://pixabay.com

Stand Oktober 2016

Daniel Popper

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